Повсякденні звички, які псують ваш сон!
Сонячне світло — один з найважливіших сигналів, який повідомляє нашому мозку, що настав час прокидатися, в той час як зменшення кількості світла сигналізує, що нашому тілу час готуватися до сну.
Отже, скільки сонячного світла вам потрібно?
Рекомендується отримувати щонайменше 20-30 хвилин сонячного світла в ранкові години та уникати синього світла протягом 2 годин перед сном.
Однак надлишок блакитного світла ввечері може затримати вироблення мелатоніну
Мелатонін — це гормон, який дає організму знати, що настав час спати. Іншими словами, використання телефону ввечері може обдурити організм, змусивши його думати, що ще не час спати.
-Довгий денний сон
Хоча ви можете подумати, що денний сон допоможе вам “надолужити” втрачений сон, насправді він може принести більше шкоди, ніж користі.
Обмежений у часі сон тривалістю від 15 до 20 хвилин може освіжити і підвищити денну продуктивність.
Тривалий сон або сон надто пізно вдень (після 15:00) може знизити бажання спати і ускладнити засинання
-Перекуси перед сном
Певна їжа може негативно вплинути на ваш сон, особливо якщо її їсти ввечері:шоколад,цукор,насичені жири,кофеїн.
-Уникайте великих порцій їжі з високим вмістом цукру або насичених жирів перед сном.
-Продукти з високим вмістом корисних жирів можуть допомогти вам заснути. Спробуйте:
• волоські горіхи
• авокадо
• жирне молоко
• сир
• йогурт
• насіння чіа
• риба.
-Список справ
Дослідження показало, що запис списку справ може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і контролювати ситуацію, що призведе до поліпшення якості сну.
-Вечірні фізичні вправи
Вправи вранці о 7 ранку або вдень між 13:00 та 16:00 можуть викликати сонливість раніше ввечері, тоді як вечірні вправи між 19:00 та 22:00 можуть затримати переведення біологічного годинника.
-Заспокійливі та стимулюючі аромати
Запах може відігравати важливу роль у вашій здатності засинати. Отримайте максимальну користь від ароматерапії, поставивши дифузор біля ліжка, що сприятиме засинанню.
спробуйте наступні олії:
• лаванда
• сандал
• троянда
• бергамот
• іланг-іланг
• сандал
• кедр.
-Куріння
Куріння перед сном або посеред ночі викликає тягу до нікотину уві сні.
Цей потяг, швидше за все, розбудить вас або сприятиме неспокійному сну.
-Зневоднення
Якщо ви будете пити достатньо води протягом дня, це допоможе вам виспатися вночі.
-Вживання вітамінів
Певні вітаміни можуть допомогти або зашкодити вашому сну. Наприклад, прийом вітаміну B6 покращує якість сну та зменшує втому після пробудження порівняно з прийомом вітамінів групи В.
Дослідження показало, що прийом полівітамінів або декількох окремих вітамінів був пов'язаний з погіршенням сну порівняно з тими, хто не приймав вітамінних добавок.
-Кава після вечері
Уникайте споживання кофеїну в другій половині дня та у вечірні години, щоб покращити свій сон
-Вечірні напої
Хоча алкоголь іноді може викликати сонливість, його надмірна кількість може призвести до поганого сну.
